Protocolo de intervalos
Temporizador HIIT
Trabaja fuerte, descansa, repite. El HIIT lo define la intensidad y no un juego concreto de números, así que el trabajo del temporizador es sostener la proporción que elijas mientras tú te ocupas del esfuerzo.
Abre el temporizador en diez rondas de 30 segundos de trabajo y 30 de descanso. Cámbialo a la proporción que quieras. Sin registro.
- Trabajo
- Entre 15 y 60 segundos
- Descanso
- Igual o más corto que el trabajo
- Rondas
- De 8 a 20, normalmente
- Total
- De 10 a 20 minutos de intervalos
- Intensidad
- Dura en el último tercio de cada intervalo de trabajo
Qué significa el HIIT en realidad
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad describe un esfuerzo, no receta unos números. Cualquier sesión que alterne trabajo genuinamente duro con recuperación cuenta: 30 y 30, 40 y 20, cuatro minutos fuertes con tres suaves. Por eso «cuál es la proporción del HIIT» no tiene una única respuesta, y quien te dé una está describiendo su preferencia, no el método.
Lo que no es flexible es la intensidad. Si puedes mantener una conversación durante el intervalo de trabajo, te has montado un circuito perfectamente válido, pero no vas a obtener las adaptaciones por las que la gente hace HIIT. La prueba honesta más simple: en el último tercio de cada intervalo de trabajo, seguir debería requerir una decisión.
Elegir tu proporción
Elige la proporción a partir del esfuerzo que pretendes sostener, y mantenla fija el tiempo suficiente para comprobar si puedes. Acortar el descanso es una progresión, no un punto de partida.
| Proporción | Ejemplo | Va bien para | Qué entrena |
|---|---|---|---|
| 1:2 | 20 trabajo / 40 descanso | Volver tras un parón | Acostumbrarse con seguridad a los esfuerzos duros |
| 1:1 | 30 trabajo / 30 descanso | Casi todo el mundo, casi siempre | Rendimiento alto y repetible |
| 2:1 | 40 trabajo / 20 descanso | Gente entrenada y constante | Resistencia a la fatiga |
| 2:1 corto | 20 trabajo / 10 descanso | El protocolo Tabata | Esfuerzo máximo, solo ocho rondas |
| 1:1 largo | 3 min trabajo / 3 min descanso | Atletas de resistencia | Tiempo a alto rendimiento aeróbico |
Progresar sin romperlo
Añade rondas antes de acortar el descanso, y acorta el descanso antes de alargar el trabajo. Alargar el intervalo de trabajo es el cambio con más probabilidades de bajarte la intensidad sin que te enteres: un intervalo de 60 segundos hecho al esfuerzo de uno de 40 es otro entrenamiento con el mismo nombre.
Elegir los movimientos
Cualquier cosa que siga siendo segura cuando tu técnica se degrade: bicicleta de aire, remo, ski erg, sentadillas, burpees, swings con kettlebell, cuestas. Los levantamientos técnicos con barra no pintan nada aquí. La idea es llegar al final de cada intervalo genuinamente cansado, y ese es el peor estado posible para una arrancada.
Por qué el temporizador debería hablar
El HIIT es el formato donde mirar la pantalla sale más caro. En un descanso de 20 o 30 segundos, dos segundos buscando el móvil y leyéndolo son una décima parte de tu recuperación; repetido quince veces, es una porción considerable de la sesión gastada en mirar un número en vez de respirar.
LuxFit anuncia cada cambio en voz alta, por encima de la música que tengas puesta, y cuenta atrás los últimos segundos de cada intervalo para que estés en movimiento cuando empiece el siguiente. Mantiene la pantalla encendida, funciona sin conexión una vez cargado y te deja mandar una sesión a otra persona como un enlace que se abre con los intervalos ya puestos.
Preguntas frecuentes
¿Qué significan las siglas HIIT?
High-Intensity Interval Training: entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
¿Cuál es la mejor proporción de trabajo y descanso?
La que puedas sostener. Empieza en 1:1 —30 segundos de trabajo, 30 de descanso— y acorta el descanso solo cuando tu última ronda iguale a la primera. Una proporción que hunde la ronda ocho no produce más forma física que la que mantiene las ocho honestas.
¿Cuánto debe durar una sesión?
De diez a veinte minutos de intervalos más el calentamiento. Si una sesión dura cuarenta minutos, la intensidad casi con seguridad ha caído hasta el punto de que ya no es lo que el nombre describe.
¿Es mejor el HIIT que el cardio continuo?
Es más eficiente en tiempo para mejorar la capacidad aeróbica, y cuesta más recuperarse de él. A la mayoría le va mejor con ambos: un par de sesiones de HIIT por semana junto a trabajo más suave y largo, no en lugar de él.
¿El Tabata es un tipo de HIIT?
Sí. El Tabata es un protocolo concreto —ocho rondas de 20 y 10— dentro de la categoría más amplia. Todo Tabata es HIIT; la mayor parte del HIIT no es Tabata.
¿Puede hacer HIIT un principiante?
Sí, empezando en 1:2 —20 segundos de trabajo por 40 de descanso— con un movimiento indulgente. El error no es la intensidad, es empezar con los descansos de alguien que lleva dos años más.