Πρωτόκολλο διαλειμματικής
Χρονόμετρο HIIT
Δούλεψε σκληρά, ξεκουράσου, επανάλαβε. Το HIIT το ορίζει η ένταση και όχι ένα συγκεκριμένο σύνολο αριθμών — οπότε η δουλειά του χρονομέτρου είναι να κρατά όποια αναλογία διάλεξες, ενώ εσύ ασχολείσαι με την άσκηση.
Ανοίγει το χρονόμετρο σε δέκα γύρους των 30 δευτερολέπτων εργασίας και 30 ξεκούρασης. Άλλαξέ το σε όποια αναλογία θες. Χωρίς λογαριασμό.
- Εργασία
- Από 15 έως 60 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση
- Ίση ή μικρότερη από την εργασία
- Γύροι
- Συνήθως 8 έως 20
- Σύνολο
- 10 έως 20 λεπτά διαστημάτων
- Ένταση
- Δύσκολη στο τελευταίο τρίτο κάθε διαστήματος εργασίας
Τι σημαίνει πραγματικά το HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι περιγραφή προσπάθειας, όχι συνταγή αριθμών. Οποιαδήποτε προπόνηση εναλλάσσει πραγματικά σκληρή δουλειά με αποκατάσταση μετράει — 30 και 30, 40 και 20, τέσσερα λεπτά δυνατά με τρία χαλαρά. Γι' αυτό το «ποια είναι η αναλογία του HIIT» δεν έχει μία απάντηση, και όποιος σου δώσει μία περιγράφει την προτίμησή του και όχι τη μέθοδο.
Αυτό που δεν είναι ευέλικτο είναι η ένταση. Αν μπορείς να κάνεις κουβέντα μέσα στο διάστημα εργασίας, έχεις φτιάξει μια απολύτως καλή κυκλική προπόνηση, αλλά οι προσαρμογές για τις οποίες οι άνθρωποι έρχονται στο HIIT δεν θα προκύψουν. Το απλούστερο ειλικρινές τεστ: στο τελευταίο τρίτο κάθε διαστήματος εργασίας, το να συνεχίσεις πρέπει να απαιτεί απόφαση.
Διαλέγοντας αναλογία
Διάλεξε την αναλογία με βάση την ένταση που σκοπεύεις να κρατήσεις, και κράτησέ τη σταθερή αρκετά ώστε να δεις αν μπορείς. Η μείωση της ξεκούρασης είναι εξέλιξη, όχι αφετηρία.
| Αναλογία | Παράδειγμα | Ταιριάζει σε | Τι προπονεί |
|---|---|---|---|
| 1:2 | 20 εργασία / 40 ξεκούραση | Επιστροφή μετά από διακοπή | Ασφαλή εξοικείωση με σκληρές προσπάθειες |
| 1:1 | 30 εργασία / 30 ξεκούραση | Τους περισσότερους, τις περισσότερες φορές | Επαναλήψιμη υψηλή απόδοση |
| 2:1 | 40 εργασία / 20 ξεκούραση | Προπονημένους με σταθερή απόδοση | Αντοχή στην κόπωση |
| 2:1 σύντομη | 20 εργασία / 10 ξεκούραση | Το πρωτόκολλο Tabata | Μέγιστη προσπάθεια, μόνο οκτώ γύροι |
| 1:1 μεγάλη | 3 λεπτά εργασία / 3 λεπτά ξεκούραση | Αθλητές αντοχής | Χρόνο σε υψηλή αερόβια απόδοση |
Πώς να εξελιχθείς χωρίς να το χαλάσεις
Πρόσθεσε γύρους πριν μειώσεις την ξεκούραση, και μείωσε την ξεκούραση πριν επιμηκύνεις την εργασία. Η επιμήκυνση του διαστήματος εργασίας είναι η αλλαγή που πιθανότερα θα ρίξει αθόρυβα την έντασή σου — ένα διάστημα 60 δευτερολέπτων που γίνεται με προσπάθεια των 40 είναι άλλη προπόνηση με το ίδιο όνομα.
Επιλογή ασκήσεων
Οτιδήποτε παραμένει ασφαλές όταν η τεχνική σου φθαρεί: air bike, κωπηλατική, ski erg, καθίσματα, burpees, kettlebell swings, ανηφόρες. Οι τεχνικές άρσεις με μπάρα δεν έχουν θέση εδώ. Το όλο νόημα είναι να φτάνεις στο τέλος κάθε διαστήματος πραγματικά κουρασμένος, και αυτή είναι η χειρότερη δυνατή κατάσταση για ένα snatch.
Γιατί το χρονόμετρο πρέπει να μιλάει
Το HIIT είναι η μορφή όπου το κοίταγμα της οθόνης κοστίζει περισσότερο. Σε μια ξεκούραση 20 ή 30 δευτερολέπτων, δύο δευτερόλεπτα για να βρεις το κινητό και να το διαβάσεις είναι το ένα δέκατο της αποκατάστασής σου· επαναλαμβανόμενο δεκαπέντε φορές, γίνεται σημαντικό κομμάτι της προπόνησης ξοδεμένο στο να κοιτάς έναν αριθμό αντί να αναπνέεις.
Το LuxFit ανακοινώνει κάθε αλλαγή φωναχτά, πάνω από όποια μουσική παίζει, και μετράει αντίστροφα τα τελευταία δευτερόλεπτα κάθε διαστήματος ώστε να κινείσαι όταν ξεκινά το επόμενο. Κρατά την οθόνη ξύπνια, δουλεύει χωρίς σύνδεση μόλις φορτωθεί, και σου επιτρέπει να στείλεις μια προπόνηση σε κάποιον άλλο ως σύνδεσμο που ανοίγει με τα διαστήματα ήδη ρυθμισμένα.
Συχνές ερωτήσεις
Τι σημαίνουν τα αρχικά HIIT;
High-Intensity Interval Training — διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.
Ποια είναι η καλύτερη αναλογία εργασίας προς ξεκούραση;
Αυτή που μπορείς να κρατήσεις. Ξεκίνα από 1:1 — 30 δευτερόλεπτα εργασίας, 30 ξεκούρασης — και μείωσε την ξεκούραση μόνο όταν ο τελευταίος σου γύρος φτάνει τον πρώτο. Μια αναλογία που καταρρέει στον όγδοο γύρο δεν παράγει περισσότερη φυσική κατάσταση από εκείνη που κρατά και τους οκτώ ειλικρινείς.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση;
Δέκα έως είκοσι λεπτά διαστημάτων συν προθέρμανση. Αν μια προπόνηση τραβάει σαράντα λεπτά, η ένταση έχει σχεδόν σίγουρα πέσει στο σημείο που δεν είναι πια αυτό που περιγράφει το όνομα.
Είναι το HIIT καλύτερο από το σταθερό cardio;
Είναι πιο αποδοτικό χρονικά για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, και πιο δύσκολο στην αποκατάσταση. Οι περισσότεροι τα πάνε καλύτερα και με τα δύο — δύο προπονήσεις HIIT την εβδομάδα παράλληλα με πιο ήπια, μεγαλύτερη δουλειά και όχι στη θέση της.
Είναι το Tabata είδος HIIT;
Ναι. Το Tabata είναι ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο — οκτώ γύροι των 20 και 10 — μέσα στην ευρύτερη κατηγορία. Κάθε Tabata είναι HIIT· τα περισσότερα HIIT δεν είναι Tabata.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν HIIT;
Ναι, ξεκινώντας από 1:2 — 20 δευτερόλεπτα εργασίας προς 40 ξεκούρασης — με μια συγχωρητική άσκηση. Το λάθος δεν είναι η ένταση, είναι το να ξεκινάς με τις ξεκουράσεις κάποιου που είναι δύο χρόνια μπροστά.