Πρωτόκολλο διαλειμματικής
Χρονόμετρο Tabata: 8 × 20/10
Τέσσερα λεπτά, οκτώ γύροι και ούτε δευτερόλεπτο για να κοιτάξεις οθόνη. Αυτή η σελίδα εξηγεί σωστά το πρωτόκολλο και σου δίνει ένα χρονόμετρο που ανακοινώνει κάθε αλλαγή φωναχτά.
Ανοίγει το χρονόμετρο ήδη ρυθμισμένο σε 8 × 20/10. Χωρίς λογαριασμό.
- Εργασία
- 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκούραση
- 10 δευτερόλεπτα
- Γύροι
- 8
- Σύνολο
- 4 λεπτά
- Ένταση
- Μέγιστη, από τον πρώτο γύρο
Τι είναι πραγματικά το Tabata
Η μορφή προέρχεται από μια μελέτη του 1996 του Izumi Tabata σε Ιάπωνες αθλητές ταχύτητας στο πατινάζ. Η ομάδα προπόνησης έκανε ποδήλατο 20 δευτερόλεπτα στο περίπου 170% της VO2max, ξεκουραζόταν 10 δευτερόλεπτα και το επαναλάμβανε οκτώ φορές — τέσσερα λεπτά εργασίας συνολικά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Βελτίωσε τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητα, και η αναλογία κουβαλάει το όνομα από τότε.
Δύο πράγματα χάνονται όταν ταξιδεύει το όνομα. Το πρώτο είναι ότι τα αρχικά διαστήματα ήταν πραγματικά μέγιστα — όχι απλώς «δύσκολα», αλλά σε ρυθμό που δεν θα άντεχε πέμπτο λεπτό. Το δεύτερο είναι ότι τα τέσσερα λεπτά ήταν ολόκληρη η προπόνηση, πάνω από την προθέρμανση. Τα περισσότερα από όσα πωλούνται ως Tabata είναι μια τριαντάλεπτη ομαδική άσκηση με ρολόι 20/10 — καλή προπόνηση, αλλά όχι αυτή.
Πώς εκτελείται
| Γύρος | Εργασία | Ξεκούραση | Χρόνος |
|---|---|---|---|
| 1 | 0:00 – 0:20 | 0:20 – 0:30 | 0:30 |
| 2 | 0:30 – 0:50 | 0:50 – 1:00 | 1:00 |
| 3 | 1:00 – 1:20 | 1:20 – 1:30 | 1:30 |
| 4 | 1:30 – 1:50 | 1:50 – 2:00 | 2:00 |
| 5 | 2:00 – 2:20 | 2:20 – 2:30 | 2:30 |
| 6 | 2:30 – 2:50 | 2:50 – 3:00 | 3:00 |
| 7 | 3:00 – 3:20 | 3:20 – 3:30 | 3:30 |
| 8 | 3:30 – 3:50 | — | 3:50 |
Επιλογή άσκησης
Διάλεξε κάτι που παραμένει ασφαλές όταν η τεχνική σου φθαρεί, γιατί θα φθαρεί. Air bike, κωπηλατική, καθίσματα, burpees και kettlebell swings δουλεύουν. Άρσεις όπως το snatch και οτιδήποτε πάνω από το κεφάλι όχι — τα 20 δευτερόλεπτα μέγιστης έντασης είναι κακή στιγμή για τεχνικές αποφάσεις.
Ειλικρινής βαθμολόγηση
Μέτρα επαναλήψεις σε κάθε γύρο και κράτα τη χαμηλότερη. Η βαθμολόγηση με τον καλύτερο γύρο ανταμείβει το σπριντ στο πρώτο διάστημα και την επιβίωση στα υπόλοιπα, που είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που προπονεί το πρωτόκολλο. Αν ο όγδοος γύρος είναι μία ή δύο επαναλήψεις μακριά από τον πρώτο, δούλεψες τον ρυθμό σωστά.
Γιατί μετράει εδώ το χρονόμετρο
Σε ξεκούραση δέκα δευτερολέπτων, μια ματιά δύο δευτερολέπτων στο κινητό είναι το ένα πέμπτο του διαστήματος. Αυτό είναι όλο το επιχείρημα υπέρ ενός χρονομέτρου που το ακούς αντί να το κοιτάς: αντίστροφη μέτρηση και αλλαγές φάσης ανακοινωμένες φωναχτά, πάνω από όποια μουσική παίζει ήδη, ώστε τα μάτια και η προσοχή σου να μένουν στην κίνηση.
Το LuxFit χτίστηκε γύρω από αυτόν τον περιορισμό. Κρατά επίσης την οθόνη ξύπνια, δουλεύει χωρίς σύνδεση μόλις φορτωθεί, και σου επιτρέπει να στείλεις μια προπόνηση σε κάποιον άλλο ως σύνδεσμο που ανοίγει με τα διαστήματα ήδη ρυθμισμένα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο διαρκεί μια προπόνηση Tabata;
Ένα μπλοκ διαρκεί ακριβώς τέσσερα λεπτά. Είναι συνηθισμένο να συνδυάζονται δύο έως τέσσερα μπλοκ με δύο ή τρία λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα, και από εκεί προκύπτει συνήθως μια «προπόνηση Tabata» των 15–25 λεπτών.
Είναι όντως 20 δευτερόλεπτα εργασία και 10 ξεκούραση;
Ναι — 20 εργασία, 10 ξεκούραση, οκτώ φορές. Οτιδήποτε άλλο είναι διαλειμματική προπόνηση με διαφορετική αναλογία, που μπορεί κάλλιστα να ταιριάζει καλύτερα στον στόχο σου, αλλά δεν είναι Tabata.
Μπορεί να το κάνει ένας αρχάριος;
Ναι, με μια συγχωρητική άσκηση και έναν πρώτο γύρο πιο αργό απ' όσο σου φαίνεται σωστό. Το τυπικό λάθος του αρχάριου είναι να αντιμετωπίζει τον πρώτο γύρο ως δοκιμασία και τους γύρους πέντε έως οκτώ ως περιορισμό ζημιάς.
Πόσο συχνά πρέπει να το κάνω;
Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι υπεραρκετές παράλληλα με άλλη προπόνηση. Είναι πραγματικά μέγιστη δουλειά και κοστίζει ανάλογα σε αποκατάσταση.