Benchmark WOD
Fran
Είκοσι ένα thrusters και είκοσι μία έλξεις, μετά δεκαπέντε από το καθένα, μετά εννιά. Σαράντα πέντε επαναλήψεις από κάθε κίνηση, για χρόνο — το πιο διάσημο benchmark του CrossFit και ένα από τα πιο σύντομα.
Ανοίγει όριο 10 λεπτών με το σχήμα επαναλήψεων. Το σκορ σου είναι ο χρόνος στην τελευταία έλξη. Χωρίς λογαριασμό.
- Επαναλήψεις
- 21 - 15 - 9
- Κινήσεις
- Thrusters και έλξεις
- Μπάρα
- 43 / 29 κιλά (95 / 65 λίβρες)
- Όριο
- Συνήθως 10 λεπτά
- Σκορ
- Συνολικός χρόνος
Από πού προέρχεται
Το Fran είναι ένα από τα αρχικά «Girls» του CrossFit — σύντομα benchmark με γυναικεία ονόματα, φτιαγμένα για να επαναλαμβάνονται ώστε η πρόοδος να φαίνεται σε έναν αριθμό. Δημοσιεύτηκε το 2003 και σήμερα είναι σχεδόν κοινή γλώσσα στο άθλημα: ρώτα κάποιον τον χρόνο του στο Fran και ένας αριθμός σου λέει πολλά.
Γιατί πονάει τόσο
Σαράντα πέντε thrusters και σαράντα πέντε έλξεις δεν ακούγονται πολλά. Το πρόβλημα είναι η πυκνότητα: και οι δύο κινήσεις δουλεύουν όλο το σώμα, δεν υπάρχει προγραμματισμένο διάλειμμα και οι πνεύμονες τα παρατάνε πριν από τους μύες. Το κάψιμο στον λαιμό μετά είναι τόσο συνηθισμένο που έχει δικό του όνομα: ο «βήχας του Fran».
Κατανομή ρυθμού
| Γύρος | Επαναλήψεις | Συνήθη μοιράσματα |
|---|---|---|
| 21 | 21 thrusters, 21 έλξεις | Thrusters συνεχόμενα ή 11 + 10· έλξεις 7 + 7 + 7 ή 11 + 10 |
| 15 | 15 + 15 | Thrusters συνεχόμενα αν μπορείς· έλξεις 8 + 7 |
| 9 | 9 + 9 | Χωρίς διακοπή — εδώ κερδίζεται ο χρόνος |
Ο μεγαλύτερος μοχλός είναι τα σύντομα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ, όχι οι πιο γρήγορες επαναλήψεις. Μια παύση τριών δευτερολέπτων που επιλέγεις νικά μια παύση δεκαπέντε δευτερολέπτων που σου επιβάλλει η αποτυχία.
Ποιος χρόνος Fran είναι καλός
| Επίπεδο | Χρόνος | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Αρχάριος, προσαρμοσμένο | 8–12 λεπτά | Πιο ελαφριά μπάρα, έλξεις με λάστιχο ή με άλμα |
| Μεσαίος, Rx | 5–8 λεπτά | Έλξεις σε μικρά σετ |
| Προχωρημένος, Rx | 3–5 λεπτά | Thrusters σχεδόν συνεχόμενα |
| Ελίτ | Κάτω από 3 λεπτά | Οι χρόνοι παγκόσμιου επιπέδου είναι γύρω στα δύο λεπτά |
Είναι χοντρικά εύρη από όσα αναφέρουν συνήθως οι αθλητές, όχι πρότυπα. Το benchmark που μετράει είναι το δικό σου προηγούμενο Fran.
Προσαρμογή
Κράτα το ερέθισμα: πρέπει να πονάει για λεπτά, όχι για μισή ώρα. Αν το Rx θα σου έπαιρνε πάνω από δέκα λεπτά, κατέβασε τη μπάρα σε βάρος που σηκώνεις δεκαπέντε φορές συνεχόμενα — πολλοί χρησιμοποιούν 30/20 κιλά — και κάνε έλξεις με λάστιχο, με άλμα ή ring rows. Ένα όριο 10 λεπτών κρατά την προπόνηση τίμια σε κάθε περίπτωση.
Γιατί να κρατάει το ρολόι τον χρόνο για σένα
Σε μια τόσο σύντομη προπόνηση, ακόμη και μια ματιά στην οθόνη κοστίζει. Ξεκίνα το ρολόι από αυτή τη σελίδα, άφησε το κινητό κάτω και άφησέ το να κρατάει τον χρόνο πάνω από τη μουσική σου — μετράει φωναχτά τα τελευταία δευτερόλεπτα, κρατά την οθόνη αναμμένη και δεν θέλει λογαριασμό.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι η προπόνηση Fran;
21-15-9 επαναλήψεις, για χρόνο, από thrusters και έλξεις: 21 thrusters, 21 έλξεις, μετά 15 από το καθένα και μετά 9. Η μπάρα Rx είναι 43 κιλά (95 λίβρες) για άνδρες και 29 κιλά (65 λίβρες) για γυναίκες.
Ποιος είναι καλός χρόνος στο Fran;
Κάτω από 5 λεπτά σε Rx είναι δυνατό αποτέλεσμα· κάτω από 3 είναι επίπεδο ελίτ. Το πρώτο Fran σε Rx των περισσότερων βγαίνει μεταξύ 6 και 10 λεπτών.
Τι βάρος έχει το Fran;
43 κιλά (95 λίβρες) για άνδρες και 29 κιλά (65 λίβρες) για γυναίκες. Πολλά γυμναστήρια το στρογγυλεύουν σε 40 και 30 κιλά.
Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Fran;
Ναι, προσαρμοσμένο: ελαφριά μπάρα και έλξεις με λάστιχο ή με άλμα, με όριο 10 λεπτών. Ο στόχος είναι μια σύντομη, πολύ σκληρή προσπάθεια — όχι πάλη με ένα βάρος που τη μετατρέπει σε προπόνηση δύναμης.
Γιατί το Fran φέρνει βήχα;
Ο «βήχας του Fran» αναφέρεται συχνά μετά από σύντομες, μέγιστες προσπάθειες που φέρνουν την αναπνοή στο όριο, ειδικά με ξηρό ή κρύο αέρα. Αν επιμένει ή συνοδεύεται από πόνο στο στήθος, απευθύνσου σε γιατρό.