WOD بنچمارک

فران (Fran)

بیست‌ویک تراستر و بیست‌ویک بارفیکس، بعد پانزده‌تا از هر کدام، بعد نه‌تا. از هر حرکت چهل‌وپنج تکرار، برای زمان — معروف‌ترین بنچمارک کراس‌فیت و یکی از کوتاه‌ترینشان.

از کجا آمده

فران یکی از «دخترها»ی اولیه‌ی کراس‌فیت است — تمرین‌های بنچمارک کوتاهی که نام زنانه گرفتند و قرار است بارها تکرار شوند تا پیشرفت در قالب یک عدد دیده شود. سال ۲۰۰۳ منتشر شد و حالا در این ورزش نوعی زبان مشترک است: زمان فران کسی را بپرسی، با یک عدد چیزهای زیادی می‌فهمی.

چرا این‌قدر سخت است

چهل‌وپنج تراستر و چهل‌وپنج بارفیکس روی کاغذ زیاد به نظر نمی‌رسد. مشکل فشردگی است: هر دو حرکت کل بدن را درگیر می‌کنند، استراحتی در کار نیست و ریه‌ها زودتر از عضلات کم می‌آورند. سوزش گلوی بعد از آن آن‌قدر رایج است که اسم خودش را دارد: «سرفه‌ی فران».

پیس‌بندی

بزرگ‌ترین اهرم، استراحت کوتاه بین ست‌هاست، نه سریع‌تر زدن تکرارها. مکث سه‌ثانیه‌ای که خودت انتخاب کرده‌ای از مکث پانزده‌ثانیه‌ای که شکست به تو تحمیل می‌کند بهتر است.

زمان خوب فران چقدر است

این‌ها بازه‌های تقریبی از گزارش‌های رایج ورزشکاران است، نه استاندارد. معیار واقعی، فران قبلی خودت است.

ساده‌سازی

حس تمرین را نگه دار: باید چند دقیقه سخت باشد، نه نیم ساعت. اگر Rx برایت بیش از ده دقیقه طول می‌کشد، وزنه را به حدی کم کن که بتوانی ۱۵ تراستر یکسره بزنی — خیلی‌ها ۳۰/۲۰ کیلوگرم می‌زنند — و از بارفیکس با کش، پرشی یا رینگ‌رو استفاده کن. سقف ده‌دقیقه‌ای در هر حالت تمرین را صادق نگه می‌دارد.

چرا بهتر است ساعت زمان را برایت نگه دارد

در تمرینی به این کوتاهی حتی یک نگاه به صفحه هم هزینه دارد. ساعت را از همین‌جا شروع کن، گوشی را زمین بگذار و بگذار روی موزیک خودت زمان را نگه دارد — ثانیه‌های پایانی را با صدا می‌شمارد، صفحه را روشن نگه می‌دارد و حساب کاربری نمی‌خواهد.

پرسش‌های رایج

بنچمارک‌های دیگر