پروتکل اینتروال
تایمر AMRAP
یک ساعت، یک امتیاز، و هیچ تصمیمی بعد از شروع. زمان را تنظیم کن، تا وقتی متوقف نشده حرکت کن، و بشمار چقدر پیش رفتی.
تایمر با ساعت دوازدهدقیقهای باز میشود. نیازی به حساب کاربری نیست.
- ساعت
- ثابت — معمولاً ۷ تا ۲۰ دقیقه
- کار
- مجموعهای از حرکات که تکرار میشود
- استراحت
- برنامهریزیشده ندارد؛ هرچه بگیری از امتیازت کم میشود
- امتیاز
- دورهای کامل، بهعلاوه تکرارهای دور بعد
چه چیزی متفاوتش میکند
در بیشتر فرمتها تمرین ثابت است و زمان تو متغیر. AMRAP این را برعکس میکند: زمان ثابت است و مقدار کار همان چیزی است که میخواهی جابهجا کنی. هیچچیز مجبورت نمیکند بایستی و هیچچیز مجبورت نمیکند ادامه بدهی، پس کل نتیجه به تصمیم پیسبندیای برمیگردد که تا آخر ساعت مدام میگیری.
به همین دلیل هم راه تمیزی برای سنجش پیشرفت است. همان AMRAP را دو ماه بعد تکرار کن و مقایسه هیچ تفسیری لازم ندارد — همان حرکات، همان ساعت، یک عدد.
پیسبندی
رایجترین اشتباه، مسابقه گرفتن دو دقیقهی اول است. زمانی که بالای هالتر ایستادهای و تصمیم میگیری ادامه بدهی یا نه، دیگر برنمیگردد — و در یک قطعهی دوازدهدقیقهای معمولاً بیشتر از آنچه یک شروع کمی آرامتر هزینه داشت، خرج برمیدارد.
| طول | واقعاً چه چیزی را میسنجد | سرعت شروع |
|---|---|---|
| ۵ تا ۸ دقیقه | توان حفظ سرعت بالا | نزدیک بیشینه |
| ۱۰ تا ۱۵ دقیقه | قضاوت پیسبندی | سرعتی که بتوانی بیست دقیقه حفظش کنی |
| بیش از ۲۰ دقیقه | کارایی و گذارها | در حدی که بتوانی حرف بزنی |
شمردن دورها
امتیاز را به شکل دور + تکرار ثبت کن: ۶ + ۱۴ یعنی شش دور کامل بهعلاوه چهارده تکرار از دور هفتم. شمارش را جایی نگه دار که وقتی نفس کم آوردهای گمش نکنی — بیشتر آدمها حوالی دور پنجم یک دور را گم میکنند.
چرا شمارش معکوس باید صوتی باشد
AMRAP یک لحظهی تعیینکننده دارد و آن پایانش است. اینکه بدانی سی ثانیه مانده، کاری را که با آن سی ثانیه میکنی عوض میکند؛ فهمیدنش بعد از تمام شدن، نه. تایمری که بخش پایانی را با صدا میشمارد میگذارد فینیش را خرج تمرین کنی، نه خرج نگاه کردن به صفحه.
پرسشهای رایج
AMRAP مخفف چیست؟
As Many Rounds As Possible — بیشترین دور ممکن؛ در بعضی تمرینها بیشترین تکرار ممکن از یک حرکت.
با «For Time» چه فرقی دارد؟
در «For Time» کار ثابت است و زمانت سنجیده میشود. در AMRAP زمان ثابت است و کارت سنجیده میشود. دو طرف یک سکهاند.
وسط AMRAP استراحت کنم؟
مکثهای کوتاه و از پیش تصمیمگرفته معمولاً بهتر از فروپاشیهای ناخواستهی بعدیاند. چیزی که برایت گران تمام میشود، ایستادن بهخاطر تند رفتن است، نه ایستادنی که خودت انتخاب کردهای.
دو امتیاز AMRAP را چطور مقایسه کنم؟
فقط در برابر همان تمرین. دورها بین مجموعهحرکات مختلف قابل مقایسه نیستند — به همین دلیل تکرار یک بنچمارک از انجام یک AMRAP جدید در هر هفته ارزشمندتر است.