WOD قهرمانی
مورف (Murph)
۱.۶ کیلومتر دو، ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات هوایی و دوباره ۱.۶ کیلومتر دو — برای زمان، و اگر داری با جلیقهی وزنه. معروفترین تمرین قهرمانی کراسفیت است و بیشتر آدمها آن را جایی بین چهل دقیقه تا یک ساعت و ربع تمام میکنند.
ساعت شصتدقیقهای با فهرست حرکات باز میشود. امتیازت زمانی است که دوی دوم را تمام میکنی. نیازی به حساب کاربری نیست.
- دو
- ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر)
- بعد
- ۱۰۰ بارفیکس · ۲۰۰ شنا · ۳۰۰ اسکوات هوایی
- دو
- ۱ مایل (۱.۶ کیلومتر)
- جلیقه
- ۹ کیلوگرم برای Rx؛ بسیاری از بانوان ۶ کیلوگرم
- امتیاز
- زمان کل
از کجا آمده
مورف به نام ستوان نیروی دریایی آمریکا، مایکل پی. مورفی، نامگذاری شده است؛ عضو نیروی ویژهی سیل که ۲۸ ژوئن ۲۰۰۵ در افغانستان کشته شد و پس از مرگ مدال افتخار گرفت. این یکی از تمرینهای همیشگی خودش بود — اسمش را «زره» گذاشته بود — و کراسفیت آن را به یادش بهعنوان یک WOD قهرمانی منتشر کرد. در آمریکا بسیاری از باشگاهها آن را در روز یادبود (Memorial Day) اجرا میکنند.
تقسیم بخش میانی
قانون اجازه میدهد بارفیکس، شنا و اسکوات را هر طور میخواهی تقسیم کنی، به شرط اینکه هر دو دو کامل و یکجا انجام شوند. تقریباً هیچکس ۱۰۰ بارفیکس را پشت سر هم نمیزند؛ سؤال فقط این است که چطور تقسیمش کنی.
| تقسیم | دور | چرا انتخابش میکنند |
|---|---|---|
| ۵ / ۱۰ / ۱۵ | ۲۰ دور | رایجترین حالت — بیست دور «سیندی». ستهای کوچک نمیگذارند شنا زود از کار بیفتد |
| ۱۰ / ۲۰ / ۳۰ | ۱۰ دور | جابهجایی کمتر؛ در نیمهی دوم فشار بیشتری روی شنا میآورد |
| پشت سر هم | هر حرکت یکبار | نسخهی اصلی، و برای تقریباً همه کندترین حالت |
هر روشی را انتخاب میکنی، قبل از شروع انتخابش کن. دوی اول آنقدر طولانی هست که خودت را به نقشهی تازهای قانع کنی، و عوض کردن نقشه وسط کار معمولاً یعنی ناخواسته سختترین نسخه را زدن.
زمان خوب چقدر است
| سطح | زمان معمول | توضیح |
|---|---|---|
| بار اول، سادهشده | ۶۰ تا ۸۰ دقیقه | رینگرو، شنا با زانو یا نیممورف همه عادیاند |
| ورزشکار منظم، بدون جلیقه | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه | معمولاً شنا وسط کار سرعت را میگیرد |
| ورزشکار قوی، با جلیقه | ۴۰ تا ۵۰ دقیقه | دوی دوم زمان را تعیین میکند |
| نخبه، با جلیقه | زیر ۴۰ دقیقه | نادر است؛ خودت را با آن نسنج |
اینها بازههای تقریبی از چیزی است که ورزشکاران معمولاً گزارش میکنند، نه استاندارد. تنها مقایسهی معنادار، مقایسه با مورف قبلی خودت است.
سادهسازی صادقانه
نیممورف — دو نیممایل، ۵۰ بارفیکس، ۱۰۰ شنا، ۱۵۰ اسکوات — یک تمرین کامل است، نه نسخهای کمارزشتر. بهجای بارفیکس رینگرو یا بارفیکس با کش بزن، شنا را روی سکو یا با زانو انجام بده، و تا وقتی نسخهی بدون جلیقه را راحت زیر یک ساعت تمام نکردهای جلیقه نپوش. خطر واقعی این تمرین گرما و کمآبی است: قبلش آب بخور و اولین تجربهی جلیقه را به یک روز گرم نسپار.
چرا ساعت باید حرف بزند
مورف آنقدر طولانی است که نگاه کردن به ساعت را کنار میگذاری، و آنقدر نفسگیر که خواندن صفحه بین ستها زحمت است. LuxFit ثانیههای پایانی را روی موزیک خودت با صدا میشمارد، صفحه را روشن نگه میدارد و مستقیم از همین صفحه، بدون حساب کاربری، باز میشود.
پرسشهای رایج
تمرین مورف چیست؟
برای زمان: ۱.۶ کیلومتر دو، ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات هوایی و دوباره ۱.۶ کیلومتر دو. نسخهی Rx با جلیقهی ۹ کیلویی انجام میشود و بخش میانی را میشود هر طور خواستی تقسیم کرد.
مورف چقدر طول میکشد؟
بیشتر آدمها بین ۴۵ تا ۷۵ دقیقه تمامش میکنند. زیر ۴۰ دقیقه با جلیقه نتیجهی نخبههاست؛ بیش از یک ساعت برای بار اول کاملاً عادی است.
حتماً باید جلیقه بپوشم؟
فقط برای امتیاز Rx. تا وقتی بدون جلیقه زیر یک ساعت تمامش نمیکنی بدون جلیقه بزن، و دو نسخه را جدا ثبت کن — دو تمرین متفاوتاند.
میتوانم بارفیکس و شنا و اسکوات را تقسیم کنم؟
بله، تقسیم کردن بخشی از شرح رسمی تمرین است. رایجترین روش بیست دور ۵ بارفیکس، ۱۰ شنا و ۱۵ اسکوات است. دوها همیشه کامل، اول و آخر انجام میشوند.
مورف که بود؟
ستوان مایکل پی. مورفی، عضو نیروی ویژهی سیل نیروی دریایی آمریکا که سال ۲۰۰۵ در افغانستان کشته شد و پس از مرگ مدال افتخار گرفت. این یکی از تمرینهای محبوبش بود.