Hero WOD
Murph
Una milla corriendo, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas al aire y otra milla — por tiempo, con chaleco lastrado si tienes uno. Es el hero WOD más conocido, y la mayoría lo termina entre cuarenta minutos y una hora y cuarto.
Abre un reloj de 60 minutos con los movimientos. Tu marca es el tiempo al terminar la segunda milla. Sin crear cuenta.
- Correr
- 1 milla (1,6 km)
- Después
- 100 dominadas · 200 flexiones · 300 sentadillas al aire
- Correr
- 1 milla (1,6 km)
- Chaleco
- 9 kg (20 lb) para Rx; muchas mujeres usan 6 kg (14 lb)
- Marca
- Tiempo total
De dónde viene
Murph lleva el nombre del teniente de la Armada estadounidense Michael P. Murphy, un Navy SEAL que murió en Afganistán el 28 de junio de 2005 y recibió a título póstumo la Medalla de Honor. Era uno de sus entrenamientos habituales —lo llamaba «Body Armor»— y CrossFit lo publicó como hero WOD en su memoria. En Estados Unidos muchos boxes lo hacen en el Memorial Day.
Cómo repartir la parte central
Las reglas permiten dividir las dominadas, flexiones y sentadillas como quieras, siempre que las dos millas se corran enteras. Casi nadie hace 100 dominadas seguidas; la única pregunta es cómo repartirlas.
| Reparto | Rondas | Por qué se elige |
|---|---|---|
| 5 / 10 / 15 | 20 rondas | El estándar: veinte rondas de Cindy. Series cortas para que las flexiones no fallen pronto |
| 10 / 20 / 30 | 10 rondas | Menos transiciones; más duro para las flexiones en la segunda mitad |
| Todo seguido | Una de cada | La versión original, y la más lenta para casi todos |
Elijas lo que elijas, decídelo antes de empezar. La primera milla es lo bastante larga como para convencerte de un plan nuevo, y cambiarlo a mitad suele acabar en la versión más dura sin querer.
Qué es un buen tiempo
| Nivel | Tiempo típico | Notas |
|---|---|---|
| Primer intento, escalado | 60–80 min | Remo en anillas, flexiones de rodillas o medio Murph son lo normal |
| Atleta habitual, sin chaleco | 45–60 min | Las flexiones suelen frenar la parte central |
| Atleta fuerte, con chaleco | 40–50 min | La segunda milla decide el tiempo |
| Élite, con chaleco | Menos de 40 min | Poco común: no te midas con eso |
Son rangos aproximados de lo que suelen contar los atletas, no estándares. La única comparación que significa algo es con tu último Murph.
Escalarlo con honestidad
Medio Murph —media milla, 50 dominadas, 100 flexiones, 150 sentadillas, media milla— es un entrenamiento completo, no uno menor. Cambia las dominadas por remo en anillas o dominadas con banda, las flexiones por flexiones inclinadas o de rodillas, y deja el chaleco hasta que la versión sin peso te salga cómodamente por debajo de una hora. El riesgo real es el calor y la deshidratación: bebe antes y no estrenes el chaleco un día caluroso.
Por qué el reloj debería hablar
Murph es tan largo que dejas de mirar la hora, y tan exigente con la respiración que leer una pantalla entre series cuesta. LuxFit canta en voz alta los últimos segundos sobre tu música, mantiene la pantalla encendida y se abre directamente desde esta página, sin cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el entrenamiento Murph?
Por tiempo: 1 milla corriendo, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas al aire y otra milla. La versión Rx se hace con un chaleco de 9 kg (20 lb) y la parte central se puede repartir como quieras.
¿Cuánto se tarda en hacer Murph?
La mayoría termina entre 45 y 75 minutos. Menos de 40 minutos con chaleco es de élite; más de una hora es totalmente normal la primera vez.
¿Tengo que llevar chaleco?
Solo para la marca Rx. Hazlo sin chaleco hasta que bajes de una hora, y registra las dos versiones por separado: son entrenamientos distintos.
¿Puedo repartir las dominadas, flexiones y sentadillas?
Sí, repartirlas forma parte de la descripción oficial. Lo más habitual son 20 rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. Las carreras siempre se hacen enteras, al principio y al final.
¿Quién era Murph?
El teniente Michael P. Murphy, Navy SEAL de la Armada de EE. UU., muerto en Afganistán en 2005 y condecorado a título póstumo con la Medalla de Honor. Era uno de sus entrenamientos favoritos.