تمرين الأبطال

مورف (Murph)

جري ميل، و100 عقلة، و200 تمرين ضغط، و300 قرفصاء هوائية، ثم ميل آخر — مقابل الوقت، وبسترة موزونة إن كانت لديك. إنه أشهر تمارين الأبطال على الإطلاق، ويُنهيه معظم الناس في مدة بين أربعين دقيقة وساعة وربع.

من أين جاء

سُمّي مورف على اسم الملازم في البحرية الأمريكية مايكل ب. مورفي، أحد عناصر القوات الخاصة (SEAL)، الذي قُتل في أفغانستان في 28 يونيو 2005 ومُنح وسام الشرف بعد وفاته. كان من تمارينه المعتادة — وكان يسمّيه «الدرع الواقي» — ونشرته كروسفت تكريماً له بوصفه تمرين أبطال. وفي الولايات المتحدة تؤديه صالات كثيرة في يوم الذكرى (Memorial Day).

تقسيم الجزء الأوسط

تسمح القواعد بتقسيم العقلة والضغط والقرفصاء كما تشاء، بشرط أن يُجرى الميلان كاملين. لا أحد تقريباً يؤدي 100 عقلة متتالية؛ السؤال الوحيد هو كيف تقسّمها.

أياً كان اختيارك، حدّده قبل البدء. الميل الأول طويل بما يكفي لتقنع نفسك بخطة جديدة، وتغيير الخطة في المنتصف يعني غالباً أداء أصعب نسخة دون قصد.

ما هو الزمن الجيد

هذه نطاقات تقريبية مما يذكره الرياضيون عادةً، وليست معايير. المقارنة الوحيدة ذات المعنى هي مع آخر مورف أدّيته أنت.

التسهيل بصدق

نصف مورف — نصف ميل، و50 عقلة، و100 ضغط، و150 قرفصاء، ثم نصف ميل — تمرين كامل وليس نسخة أقل. استبدل العقلة بالتجديف بالحلقات أو العقلة بالشريط المطاطي، والضغط بالضغط المائل أو على الركبتين، واترك السترة حتى تُنهي النسخة بلا وزن في أقل من ساعة بارتياح. الخطر الحقيقي هو الحر والجفاف: اشرب قبل التمرين، ولا تجرّب السترة لأول مرة في يوم حار.

لماذا يجب أن تتكلم الساعة

مورف طويل لدرجة أنك تتوقف عن النظر إلى الوقت، ومرهق للتنفس لدرجة أن قراءة الشاشة بين المجموعات عبء. يعدّ LuxFit الثواني الأخيرة بصوت عالٍ فوق موسيقاك، ويُبقي الشاشة مضاءة، ويفتح مباشرة من هذه الصفحة دون حساب.

أسئلة شائعة

تمارين مرجعية أخرى