Hero WOD
Murph
Ένα μίλι τρέξιμο, 100 έλξεις, 200 κάμψεις, 300 καθίσματα και άλλο ένα μίλι — για χρόνο, με γιλέκο βάρους αν έχεις. Είναι το πιο γνωστό hero WOD που υπάρχει, και οι περισσότεροι το τελειώνουν κάπου ανάμεσα σε σαράντα λεπτά και μία ώρα και τέταρτο.
Ανοίγει ένα ρολόι 60 λεπτών με τις κινήσεις. Το σκορ σου είναι ο χρόνος όταν τελειώσεις το δεύτερο μίλι. Χωρίς λογαριασμό.
- Τρέξιμο
- 1 μίλι (1,6 χλμ.)
- Μετά
- 100 έλξεις · 200 κάμψεις · 300 καθίσματα
- Τρέξιμο
- 1 μίλι (1,6 χλμ.)
- Γιλέκο
- 9 κιλά για Rx· πολλές γυναίκες χρησιμοποιούν 6 κιλά
- Σκορ
- Συνολικός χρόνος
Από πού προέρχεται
Το Murph πήρε το όνομά του από τον υποπλοίαρχο του αμερικανικού Ναυτικού Michael P. Murphy, μέλος των Navy SEAL, που σκοτώθηκε στο Αφγανιστάν στις 28 Ιουνίου 2005 και τιμήθηκε μετά θάνατον με το Μετάλλιο Τιμής. Ήταν μία από τις συνηθισμένες προπονήσεις του — την έλεγε «Body Armor» — και το CrossFit τη δημοσίευσε ως hero WOD στη μνήμη του. Στις ΗΠΑ πολλά γυμναστήρια την κάνουν την Ημέρα Μνήμης (Memorial Day).
Πώς μοιράζεις το μεσαίο κομμάτι
Οι κανόνες σού επιτρέπουν να χωρίσεις τις έλξεις, τις κάμψεις και τα καθίσματα όπως θέλεις, αρκεί τα δύο μίλια να τρέχονται ολόκληρα. Σχεδόν κανείς δεν κάνει 100 έλξεις συνεχόμενες· το μόνο ερώτημα είναι πώς θα τις μοιράσεις.
| Μοίρασμα | Γύροι | Γιατί το επιλέγουν |
|---|---|---|
| 5 / 10 / 15 | 20 γύροι | Το πιο συνηθισμένο — είκοσι γύροι Cindy. Τα μικρά σετ κρατούν τις κάμψεις από το να «σβήσουν» νωρίς |
| 10 / 20 / 30 | 10 γύροι | Λιγότερες εναλλαγές· πιο δύσκολο για τις κάμψεις στο δεύτερο μισό |
| Όλα με τη σειρά | Μία φορά η καθεμία | Η αρχική εκδοχή, και η πιο αργή για σχεδόν όλους |
Ό,τι κι αν διαλέξεις, διάλεξέ το πριν ξεκινήσεις. Το πρώτο μίλι είναι αρκετά μεγάλο για να πείσεις τον εαυτό σου για νέο πλάνο, και η αλλαγή στη μέση συνήθως σημαίνει ότι κάνεις κατά λάθος την πιο δύσκολη εκδοχή.
Ποιος χρόνος είναι καλός
| Επίπεδο | Συνήθης χρόνος | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Πρώτη φορά, προσαρμοσμένο | 60–80 λεπτά | Ring rows, κάμψεις στα γόνατα ή μισό Murph είναι όλα φυσιολογικά |
| Τακτικός αθλούμενος, χωρίς γιλέκο | 45–60 λεπτά | Οι κάμψεις συνήθως φρενάρουν το μεσαίο κομμάτι |
| Δυνατός αθλητής, με γιλέκο | 40–50 λεπτά | Το δεύτερο μίλι κρίνει τον χρόνο |
| Ελίτ, με γιλέκο | Κάτω από 40 λεπτά | Σπάνιο — μη μετριέσαι με αυτό |
Είναι χοντρικά εύρη από όσα αναφέρουν συνήθως οι αθλητές, όχι πρότυπα. Η μόνη σύγκριση με νόημα είναι με το δικό σου προηγούμενο Murph.
Προσαρμογή με ειλικρίνεια
Το μισό Murph — μισό μίλι, 50 έλξεις, 100 κάμψεις, 150 καθίσματα, μισό μίλι — είναι ολοκληρωμένη προπόνηση, όχι κατώτερη. Άλλαξε τις έλξεις με ring rows ή έλξεις με λάστιχο, τις κάμψεις με κάμψεις σε ανύψωση ή στα γόνατα, και άφησε το γιλέκο μέχρι να τελειώνεις άνετα την εκδοχή χωρίς βάρος κάτω από μία ώρα. Ο πραγματικός κίνδυνος είναι η ζέστη και η αφυδάτωση: πιες νερό πριν και μη φορέσεις γιλέκο πρώτη φορά σε ζεστή μέρα.
Γιατί το ρολόι πρέπει να μιλάει
Το Murph είναι τόσο μεγάλο που σταματάς να κοιτάς την ώρα, και τόσο απαιτητικό για την ανάσα που το διάβασμα μιας οθόνης ανάμεσα στα σετ είναι αγγαρεία. Το LuxFit μετράει φωναχτά τα τελευταία δευτερόλεπτα πάνω από τη μουσική σου, κρατά την οθόνη αναμμένη και ανοίγει κατευθείαν από αυτή τη σελίδα, χωρίς λογαριασμό.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι η προπόνηση Murph;
Για χρόνο: 1 μίλι τρέξιμο, 100 έλξεις, 200 κάμψεις, 300 καθίσματα και άλλο 1 μίλι. Η εκδοχή Rx γίνεται με γιλέκο 9 κιλών (20 λιβρών) και το μεσαίο κομμάτι μοιράζεται όπως θέλεις.
Πόση ώρα παίρνει το Murph;
Οι περισσότεροι τελειώνουν σε 45 έως 75 λεπτά. Κάτω από 40 λεπτά με γιλέκο είναι επίδοση ελίτ· πάνω από μία ώρα είναι απολύτως φυσιολογικό την πρώτη φορά.
Πρέπει να φορέσω γιλέκο;
Μόνο για το σκορ Rx. Κάν’ το χωρίς γιλέκο μέχρι να πέσεις κάτω από μία ώρα, και κατέγραψε τις δύο εκδοχές χωριστά — είναι διαφορετικές προπονήσεις.
Μπορώ να μοιράσω τις έλξεις, τις κάμψεις και τα καθίσματα;
Ναι, το μοίρασμα είναι μέρος της επίσημης περιγραφής. Το πιο συνηθισμένο είναι 20 γύροι με 5 έλξεις, 10 κάμψεις και 15 καθίσματα. Τα τρεξίματα γίνονται πάντα ολόκληρα, στην αρχή και στο τέλος.
Ποιος ήταν ο Murph;
Ο υποπλοίαρχος Michael P. Murphy, μέλος των Navy SEAL του αμερικανικού Ναυτικού, που σκοτώθηκε στο Αφγανιστάν το 2005 και τιμήθηκε μετά θάνατον με το Μετάλλιο Τιμής. Ήταν μία από τις αγαπημένες του προπονήσεις.