Benchmark WOD
Cindy
Πέντε έλξεις, δέκα κάμψεις και δεκαπέντε καθίσματα — όσους γύρους αντέξεις σε είκοσι λεπτά. Χωρίς μπάρα, χωρίς κουτί, μόνο κάτι για να κρεμαστείς. Είναι το benchmark που οι περισσότεροι μπορούν να κάνουν από την πρώτη μέρα, και στο οποίο επιστρέφουν για χρόνια.
Ανοίγει αντίστροφη μέτρηση 20 λεπτών με τις κινήσεις κάθε γύρου. Μέτρα τους γύρους σου· ανακοινώνει φωναχτά τα τελευταία δευτερόλεπτα. Χωρίς λογαριασμό.
- Ρολόι
- 20 λεπτά
- Κάθε γύρος
- 5 έλξεις · 10 κάμψεις · 15 καθίσματα
- Διάλειμμα
- Κανένα προγραμματισμένο
- Σκορ
- Γύροι + επαναλήψεις
- Εξοπλισμός
- Μια μπάρα έλξεων
Από πού προέρχεται
Το Cindy είναι ένα από τα αρχικά benchmark «Girls» του CrossFit. Δεν χρειάζεται τίποτα πέρα από μια μπάρα, γι’ αυτό το βρίσκεις σε γυμναστήρια ξενοδοχείων, πάρκα και γκαράζ όσο και σε boxes — και γι’ αυτό είναι τόσο καλό τεστ για επανάληψη: η μόνη μεταβλητή είσαι εσύ.
Κατανομή ρυθμού σε είκοσι λεπτά
Ένας γύρος Cindy παίρνει στους περισσότερους από πενήντα δευτερόλεπτα έως ενάμισι λεπτό. Το σκορ εξαρτάται λιγότερο από το πόσο γρήγορα κινείσαι και περισσότερο από το πόσο σταθερά: όσοι φτάνουν πιο ψηλά συνήθως κάνουν τον τελευταίο γύρο στον ίδιο περίπου χρόνο με τον πρώτο.
| Στόχος | Ρυθμός ανά γύρο | Τι χρειάζεται συνήθως |
|---|---|---|
| 10 γύροι | 2:00 | Σταθερή κίνηση, κάμψεις σε μικρά σετ |
| 15 γύροι | 1:20 | Κάμψεις σπασμένες από νωρίς, γρήγορες εναλλαγές |
| 20 γύροι | 1:00 | Συνεχόμενα σετ στο μεγαλύτερο μέρος |
| 25 γύροι | 0:48 | Αντοχή επιπέδου ελίτ και μεγάλη αντοχή στις κάμψεις |
Οι κάμψεις είναι σχεδόν πάντα το όριο. Το μοίρασμά τους σε 5 + 5 από τον πρώτο γύρο φαίνεται περιττό στο δεύτερο λεπτό και σε σώζει στο δέκατο τέταρτο.
Ποιο σκορ είναι καλό
| Επίπεδο | Γύροι | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Αρχάριος, προσαρμοσμένο | 10–15 | Ring rows ή έλξεις με λάστιχο, κάμψεις στα γόνατα |
| Μεσαίος | 15–20 | Κινήσεις Rx, μερικά σπασμένα σετ |
| Προχωρημένος | 20–25 | Σταθερός ρυθμός μέχρι το τέλος |
| Ελίτ | 25+ | Οι κορυφαίοι ξεπερνούν τους 30 |
Είναι χοντρικά εύρη από όσα αναφέρουν συνήθως οι αθλητές, όχι πρότυπα. Σύγκρινε πρώτα με το δικό σου προηγούμενο Cindy.
Προσαρμογή, και οι συγγενείς του
Άλλαξε τις έλξεις με ring rows ή έλξεις με λάστιχο και τις κάμψεις με κάμψεις σε ανύψωση ή στα γόνατα, αλλά κράτα το ίδιο σχήμα γύρου. Δύο άλλες προπονήσεις μοιράζονται αυτόν τον γύρο: το Chelsea ζητά έναν γύρο Cindy στην αρχή κάθε λεπτού για τριάντα λεπτά, και το μεσαίο κομμάτι του Murph γίνεται παραδοσιακά ως είκοσι γύροι Cindy.
Γιατί η αντίστροφη μέτρηση πρέπει να μιλάει
Στο Cindy, το να ξέρεις ότι μένει ένα λεπτό αλλάζει το τι κάνεις με αυτό — ο τελευταίος γύρος αξίζει σπριντ μόνο αν ξέρεις ότι θα τον τελειώσεις. Το LuxFit μετράει φωναχτά τα τελευταία δευτερόλεπτα πάνω από τη μουσική σου, ώστε να τα ξοδεύεις δουλεύοντας κι όχι κοιτώντας.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι η προπόνηση Cindy;
Όσοι γύροι αντέξεις σε 20 λεπτά με 5 έλξεις, 10 κάμψεις και 15 καθίσματα. Το σκορ σου είναι οι ολοκληρωμένοι γύροι συν τις επιπλέον επαναλήψεις.
Ποιο είναι καλό σκορ στο Cindy;
Γύρω στους 15 γύρους είναι καλό σκορ για κάποιον που προπονείται τακτικά· 20 ή παραπάνω είναι προχωρημένο, και πάνω από 25 ελίτ. Σύγκρινε πρώτα με το δικό σου προηγούμενο Cindy.
Πώς μετράω έναν μισό γύρο;
Γράψ’ τον ως γύρους + επαναλήψεις: 17 + 8 σημαίνει δεκαεπτά πλήρεις γύρους και οκτώ επαναλήψεις από τον δέκατο όγδοο — πέντε έλξεις και τρεις κάμψεις.
Μπορώ να κάνω Cindy χωρίς μπάρα έλξεων;
Άλλαξε τις έλξεις με ring rows ή TRX rows και σημείωσε την αλλαγή όταν το καταγράφεις. Είναι διαφορετική προπόνηση από το Cindy Rx, αλλά παραμένει χρήσιμη για επανάληψη.
Ποια η διαφορά Cindy και Chelsea;
Ίδιος γύρος, διαφορετική μορφή. Το Cindy είναι AMRAP 20 λεπτών· το Chelsea ζητά έναν πλήρη γύρο στην αρχή κάθε λεπτού για 30 λεπτά και τελειώνει όταν χάσεις ένα.