WOD benchmark
Cindy
Cinco dominadas, diez flexiones y quince sentadillas al aire: tantas rondas como puedas en veinte minutos. Sin barra olímpica ni cajón, solo algo de donde colgarte. Es el benchmark que casi todo el mundo puede hacer el primer día, y al que se vuelve durante años.
Abre una cuenta atrás de 20 minutos con los movimientos de cada ronda. Cuenta tus rondas; canta en voz alta los últimos segundos. Sin crear cuenta.
- Reloj
- 20 minutos
- Cada ronda
- 5 dominadas · 10 flexiones · 15 sentadillas al aire
- Descanso
- Ninguno previsto
- Marca
- Rondas + repeticiones
- Material
- Una barra de dominadas
De dónde viene
Cindy es uno de los benchmarks originales de las «Girls» de CrossFit. Solo necesita una barra, por eso aparece en gimnasios de hotel, parques y garajes tanto como en los boxes, y por eso es tan buena prueba para repetir: la única variable eres tú.
Cómo dosificar veinte minutos
Una ronda de Cindy le lleva a la mayoría entre cincuenta segundos y un minuto y medio. La marca depende menos de lo rápido que te muevas que de lo constante que seas: quienes más rondas hacen suelen tardar en la última lo mismo que en la primera.
| Marca objetivo | Ritmo por ronda | Lo que suele requerir |
|---|---|---|
| 10 rondas | 2:00 | Movimiento constante, flexiones en series cortas |
| 15 rondas | 1:20 | Flexiones partidas desde pronto, transiciones rápidas |
| 20 rondas | 1:00 | Series sin parar casi todo el entrenamiento |
| 25 rondas | 0:48 | Motor de élite y mucha capacidad en flexiones |
Las flexiones casi siempre son el límite. Partirlas en 5 + 5 desde la primera ronda parece innecesario en el minuto dos y te salva en el catorce.
Qué es una buena marca
| Nivel | Rondas | Notas |
|---|---|---|
| Principiante, escalado | 10–15 | Remo en anillas o dominadas con banda, flexiones de rodillas |
| Intermedio | 15–20 | Movimientos Rx, algunas series partidas |
| Avanzado | 20–25 | Ritmo constante hasta el final |
| Élite | 25+ | Los mejores pasan de 30 |
Son rangos aproximados de lo que suelen contar los atletas, no estándares. Compara primero con tu Cindy anterior.
Escalado y parientes
Cambia las dominadas por remo en anillas o dominadas con banda, y las flexiones por flexiones inclinadas o de rodillas, pero mantén la forma de la ronda. Otros dos entrenamientos comparten esta ronda: Chelsea pide una ronda de Cindy al inicio de cada minuto durante treinta minutos, y la parte central de Murph se hace tradicionalmente como veinte rondas de Cindy.
Por qué la cuenta atrás debería hablar
En Cindy, saber que queda un minuto cambia lo que haces con él: la última ronda solo merece un sprint si sabes que puedes terminarla. LuxFit canta en voz alta los últimos segundos sobre tu música, para que los gastes trabajando y no mirando.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el entrenamiento Cindy?
Tantas rondas como puedas en 20 minutos de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas al aire. Tu marca son las rondas completas más las repeticiones extra.
¿Qué es una buena marca en Cindy?
Unas 15 rondas es una buena marca para alguien que entrena con regularidad; 20 o más es avanzado, y más de 25, élite. Compara primero con tu Cindy anterior.
¿Cómo cuento una ronda incompleta?
Escríbela como rondas + repeticiones: 17 + 8 son diecisiete rondas completas y ocho repeticiones de la decimoctava (cinco dominadas y tres flexiones).
¿Puedo hacer Cindy sin barra de dominadas?
Cambia las dominadas por remo en anillas o en TRX y anota el cambio al registrarlo. Es un entrenamiento distinto del Cindy Rx, pero sigue siendo útil para repetir.
¿Qué diferencia hay entre Cindy y Chelsea?
La misma ronda, distinto formato. Cindy es un AMRAP de 20 minutos; Chelsea pide una ronda completa al inicio de cada minuto durante 30 minutos y termina cuando fallas una.