Protocolo de intervalos
Temporizador AMRAP
Un reloj, una marca y nada que decidir una vez que empieza. Pon el tiempo, no pares hasta que se acabe y cuenta lo que hayas hecho.
Abre el temporizador con un reloj de 12 minutos. Sin registro.
- Reloj
- Fijo, habitualmente de 7 a 20 minutos
- Trabajo
- Una secuencia de movimientos que se repite
- Descanso
- Ninguno programado; el que tomes sale de tu marca
- Marca
- Rondas completadas, más repeticiones de la siguiente
Qué lo hace distinto
En casi todos los formatos el entrenamiento es fijo y tu tiempo es la variable. Un AMRAP invierte eso: el tiempo es fijo y lo que intentas mover es la cantidad de trabajo. Nada te obliga a parar y nada te obliga a seguir, así que el resultado entero se reduce a una decisión de ritmo que vas tomando mientras corra el reloj.
Por eso también es una forma tan limpia de medir progreso. Repite el mismo AMRAP dos meses después y la comparación no necesita interpretación: mismos movimientos, mismo reloj, un número.
Dosificarlo
El error más común es tratar los dos primeros minutos como una carrera. El tiempo que pasas de pie sobre una barra decidiendo si sigues es tiempo que no vuelve, y en una pieza de doce minutos suele costar más que haber salido algo más lento.
| Duración | Qué mide en realidad | Ritmo de salida |
|---|---|---|
| 5–8 min | Capacidad de sostener un ritmo alto | Casi máximo |
| 10–15 min | Criterio para dosificar | Uno que aguantarías veinte minutos |
| 20 min o más | Eficiencia y transiciones | Poder hablar al principio |
Contar las rondas
Puntúa como rondas + repeticiones: 6 + 14 son seis rondas completas más catorce repeticiones de la séptima. Apunta la cuenta en algún sitio del que no la pierdas cuando estés sin aire; casi todo el mundo pierde una ronda alrededor de la quinta.
Por qué la cuenta atrás debería ser hablada
Un AMRAP tiene un momento que importa y es el final. Saber que te quedan treinta segundos cambia lo que haces con ellos; enterarte después, no. Un temporizador que canta el último tramo en voz alta te deja gastar el final en el entrenamiento y no en la pantalla.
Preguntas frecuentes
¿Qué significan las siglas AMRAP?
As Many Rounds As Possible: tantas rondas como sea posible. En algunos entrenamientos, tantas repeticiones como sea posible de un solo movimiento.
¿En qué se diferencia de un «for time»?
Un entrenamiento «for time» fija el trabajo y mide cuánto tardas. Un AMRAP fija el tiempo y mide el trabajo. Miden cosas parecidas desde direcciones opuestas.
¿Conviene descansar durante un AMRAP?
Las pausas breves y planificadas en puntos concretos suelen salir mejor que un derrumbe imprevisto más adelante. Lo que te cuesta caro es parar porque saliste demasiado rápido, no parar porque lo decidiste.
¿Cómo comparo dos marcas de AMRAP?
Solo contra el mismo entrenamiento. Las rondas no son comparables entre conjuntos de movimientos distintos, y por eso repetir un referente vale más que hacer un AMRAP nuevo cada semana.