Protocolo de intervalos
Temporizador Tabata: 8 × 20/10
Cuatro minutos, ocho rondas y ni un segundo para mirar la pantalla. Esta página explica el protocolo como es y te da un temporizador que canta cada cambio en voz alta.
Abre el temporizador ya configurado en 8 × 20/10. Sin registro.
- Trabajo
- 20 segundos
- Descanso
- 10 segundos
- Rondas
- 8
- Total
- 4 minutos
- Intensidad
- Máxima, desde la primera ronda
Qué es el Tabata en realidad
El formato sale de un estudio de 1996 de Izumi Tabata con patinadores de velocidad japoneses. El grupo de entrenamiento pedaleaba 20 segundos a aproximadamente el 170 % del VO2 máx, descansaba 10 y repetía eso ocho veces: cuatro minutos de trabajo en total, cinco días por semana. Mejoró tanto la capacidad aeróbica como la anaeróbica, y la proporción se quedó con el nombre desde entonces.
Dos cosas se pierden cuando el nombre viaja. La primera es que los intervalos originales eran de verdad máximos: no «duros», sino un ritmo que no habría aguantado un quinto minuto. La segunda es que esos cuatro minutos eran todo el entrenamiento, más el calentamiento. Casi todo lo que se vende como Tabata es una clase de circuito de treinta minutos con un reloj de 20/10, que es un buen entrenamiento pero no es este.
Cómo se ejecuta
| Ronda | Trabajo | Descanso | Transcurrido |
|---|---|---|---|
| 1 | 0:00 – 0:20 | 0:20 – 0:30 | 0:30 |
| 2 | 0:30 – 0:50 | 0:50 – 1:00 | 1:00 |
| 3 | 1:00 – 1:20 | 1:20 – 1:30 | 1:30 |
| 4 | 1:30 – 1:50 | 1:50 – 2:00 | 2:00 |
| 5 | 2:00 – 2:20 | 2:20 – 2:30 | 2:30 |
| 6 | 2:30 – 2:50 | 2:50 – 3:00 | 3:00 |
| 7 | 3:00 – 3:20 | 3:20 – 3:30 | 3:30 |
| 8 | 3:30 – 3:50 | — | 3:50 |
Elegir el movimiento
Escoge algo que siga siendo seguro cuando tu técnica se degrade, porque se va a degradar. Bicicleta de aire, remo, sentadillas, burpees y swings con kettlebell funcionan. Las cargadas, las arrancadas y cualquier cosa por encima de la cabeza no: 20 segundos a esfuerzo máximo es un mal momento para tomar decisiones técnicas.
Puntuarlo con honestidad
Cuenta las repeticiones de cada ronda y anota la más baja. Puntuar por tu mejor ronda premia esprintar el primer intervalo y sobrevivir al resto, que es justo lo contrario de lo que entrena el protocolo. Si la ronda ocho queda a una o dos repeticiones de la primera, has dosificado bien.
Por qué aquí el temporizador importa
En un descanso de diez segundos, mirar el móvil dos segundos es un quinto del intervalo. Ese es todo el argumento a favor de un temporizador que se escucha en vez de mirarse: cuentas atrás y cambios de fase anunciados en voz alta, por encima de la música que ya tengas puesta, para que tus ojos y tu atención sigan en el movimiento.
LuxFit se construyó alrededor de esa restricción. Además mantiene la pantalla encendida, funciona sin conexión una vez cargado y te deja mandarle un entrenamiento a otra persona como un enlace que se abre con los intervalos ya puestos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un entrenamiento Tabata?
Un bloque dura exactamente cuatro minutos. Es habitual encadenar de dos a cuatro bloques con dos o tres minutos de descanso entre ellos, y de ahí suele salir «un entrenamiento Tabata» de 15 a 25 minutos.
¿De verdad son 20 segundos de trabajo y 10 de descanso?
Sí: 20 de trabajo, 10 de descanso, ocho veces. Cualquier otra cosa es entrenamiento por intervalos con otra proporción, que puede venirte mejor para tu objetivo, pero no es Tabata.
¿Puede hacerlo un principiante?
Sí, con un movimiento indulgente y una primera ronda más lenta de lo que te parece correcto. El error típico del principiante es tratar la ronda uno como una prueba y las rondas cinco a ocho como control de daños.
¿Con qué frecuencia conviene hacerlo?
Dos o tres veces por semana es más que suficiente si además entrenas otras cosas. Es trabajo genuinamente máximo y cuesta recuperación en proporción.