WOD benchmark
Fran
Veintiún thrusters y veintiuna dominadas, luego quince de cada, luego nueve. Cuarenta y cinco repeticiones de cada movimiento, por tiempo: el benchmark más famoso de CrossFit y uno de los más cortos.
Abre un límite de 10 minutos con el esquema de repeticiones. Tu marca es el tiempo en tu última dominada. Sin crear cuenta.
- Repeticiones
- 21 - 15 - 9
- Movimientos
- Thrusters y dominadas
- Barra
- 43 / 29 kg (95 / 65 lb)
- Límite
- Normalmente 10 minutos
- Marca
- Tiempo total
De dónde viene
Fran es una de las «Girls» originales de CrossFit: benchmarks cortos con nombre de mujer, pensados para repetirse y ver el progreso en un solo número. Se publicó en 2003 y hoy es casi un idioma común en este deporte: pregunta a alguien su tiempo en Fran y ese número dice mucho.
Por qué duele tanto
Cuarenta y cinco thrusters y cuarenta y cinco dominadas no parecen tanto. El problema es la densidad: los dos movimientos usan todo el cuerpo, no hay descanso previsto y los pulmones se rinden antes que los músculos. El ardor de garganta de después es tan común que tiene nombre propio: la «tos de Fran».
Cómo dosificarlo
| Ronda | Repeticiones | Repartos habituales |
|---|---|---|
| 21 | 21 thrusters, 21 dominadas | Thrusters seguidos o 11 + 10; dominadas 7 + 7 + 7 u 11 + 10 |
| 15 | 15 + 15 | Thrusters seguidos si puedes; dominadas 8 + 7 |
| 9 | 9 + 9 | Sin parar: aquí se gana el tiempo |
La palanca más grande son los descansos cortos entre series, no las repeticiones más rápidas. Una pausa de tres segundos elegida gana a una de quince impuesta por el fallo.
Qué es un buen tiempo en Fran
| Nivel | Tiempo | Notas |
|---|---|---|
| Principiante, escalado | 8–12 min | Barra más ligera, dominadas con banda o con salto |
| Intermedio, Rx | 5–8 min | Dominadas en series cortas |
| Avanzado, Rx | 3–5 min | Thrusters casi sin parar |
| Élite | Menos de 3 min | Los tiempos de nivel mundial rondan los dos minutos |
Son rangos aproximados de lo que suelen contar los atletas, no estándares. El benchmark que importa es tu Fran anterior.
Cómo escalarlo
Mantén el estímulo: debe doler durante minutos, no media hora. Si en Rx pasarías de diez minutos, baja la barra a un peso con el que hagas quince thrusters seguidos —mucha gente usa 30/20 kg— y usa dominadas con banda, con salto o remo en anillas. Un límite de 10 minutos mantiene el entrenamiento honesto en cualquier caso.
Por qué conviene que el reloj lleve el tiempo
En un entrenamiento tan corto, incluso mirar la pantalla cuesta. Pon el reloj en marcha desde esta página, deja el móvil y deja que lleve el tiempo sobre tu música: canta en voz alta los últimos segundos, mantiene la pantalla encendida y no pide cuenta.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el entrenamiento Fran?
21-15-9 repeticiones, por tiempo, de thrusters y dominadas: 21 thrusters, 21 dominadas, luego 15 de cada y después 9 de cada. La barra Rx es de 43 kg (95 lb) para hombres y 29 kg (65 lb) para mujeres.
¿Qué es un buen tiempo en Fran?
Menos de 5 minutos en Rx es un gran resultado; menos de 3, nivel élite. El primer Fran en Rx de la mayoría queda entre 6 y 10 minutos.
¿Qué peso lleva Fran?
43 kg (95 lb) para hombres y 29 kg (65 lb) para mujeres. Muchos boxes lo redondean a 40 y 30 kg.
¿Pueden hacer Fran los principiantes?
Sí, escalado: barra ligera y dominadas con banda o con salto, con un límite de 10 minutos. La idea es un esfuerzo corto y muy duro, no pelearse con un peso que lo convierta en una sesión de fuerza.
¿Por qué Fran da tos?
La «tos de Fran» se menciona a menudo tras esfuerzos cortos y al máximo que llevan la respiración al límite, sobre todo con aire seco o frío. Si dura o aparece con dolor en el pecho, consulta a un médico.