تمرين مرجعي

فران (Fran)

واحد وعشرون ثراستر وواحد وعشرون عقلة، ثم خمسة عشر من كلٍّ منهما، ثم تسعة. خمسة وأربعون تكراراً من كل حركة، مقابل الوقت — أشهر تمرين مرجعي في الكروسفت وأحد أقصرها.

من أين جاء

فران واحد من «البنات» الأصليات في الكروسفت — تمارين مرجعية قصيرة تحمل أسماء نسائية، صُممت لتُكرَّر فيظهر التقدم في رقم واحد. نُشر عام 2003 وأصبح لغة مشتركة في هذه الرياضة: اسأل أحدهم عن زمنه في فران، وسيخبرك رقم واحد بالكثير.

لماذا هو مؤلم إلى هذا الحد

خمسة وأربعون ثراستر وخمسة وأربعون عقلة لا تبدو كثيرة. المشكلة في الكثافة: الحركتان تشغّلان الجسم كله، ولا توجد راحة مخططة، والرئتان تستسلمان قبل العضلات. حرقة الحلق بعده شائعة لدرجة أن لها اسماً: «سعال فران».

توزيع الجهد

أكبر رافعة هي فترات الراحة القصيرة بين المجموعات، لا سرعة التكرارات. توقف لثلاث ثوانٍ تختاره أنت أفضل من توقف لخمس عشرة ثانية يفرضه الإخفاق.

ما هو الزمن الجيد في فران

هذه نطاقات تقريبية مما يذكره الرياضيون عادةً، وليست معايير. المرجع الذي يهم هو فران السابق الخاص بك.

التسهيل

حافظ على طبيعة التمرين: يجب أن يؤلم لدقائق، لا لنصف ساعة. إذا كانت نسخة Rx ستتجاوز بك عشر دقائق، خفّف البار إلى وزن تستطيع رفعه خمس عشرة مرة متواصلة — كثيرون يستخدمون 30/20 كغ — واستخدم العقلة بالشريط أو بالقفز أو التجديف بالحلقات. الحد الزمني من 10 دقائق يُبقي التمرين صادقاً في كل الأحوال.

لماذا يُفضَّل أن تحفظ الساعة الوقت عنك

في تمرين بهذا القِصر، حتى النظرة إلى الشاشة لها ثمن. شغّل الساعة من هذه الصفحة، وضع الهاتف جانباً، ودعها تحفظ الوقت فوق موسيقاك — تعدّ الثواني الأخيرة بصوت عالٍ، وتُبقي الشاشة مضاءة، ولا تحتاج إلى حساب.

أسئلة شائعة

تمارين مرجعية أخرى