پروتکل اینتروال
تایمر HIIT
سخت کار کن، استراحت کن، تکرار کن. آنچه HIIT را تعریف میکند شدت است نه یک دسته عدد مشخص، پس کار تایمر این است که نسبتی را که انتخاب کردهای نگه دارد تا تو به تمرینت برسی.
تایمر با ده دور سی ثانیه کار و سی ثانیه استراحت باز میشود. میتوانی به هر نسبتی تغییرش دهی. نیازی به حساب کاربری نیست.
- کار
- از ۱۵ تا ۶۰ ثانیه
- استراحت
- برابر یا کوتاهتر از کار
- دورها
- معمولاً ۸ تا ۲۰
- مجموع
- ۱۰ تا ۲۰ دقیقه اینتروال
- شدت
- در یکسوم پایانی هر اینتروال کار، سخت
HIIT واقعاً یعنی چه
تمرین اینتروالی با شدت بالا توصیف یک تلاش است، نه نسخهای از اعداد. هر جلسهای که کار واقعاً سخت را با ریکاوری تناوب دهد در این تعریف میگنجد — سی و سی، چهل و بیست، چهار دقیقه سخت با سه دقیقه سبک. برای همین است که «نسبت HIIT چند است» یک پاسخ واحد ندارد، و هر کس عددی به تو بدهد دارد ترجیح خودش را توصیف میکند نه این روش را.
آنچه انعطاف ندارد شدت است. اگر بتوانی در طول اینتروال کار گفتوگو کنی، یک تمرین دایرهای کاملاً خوب برای خودت ساختهای، ولی سازگاریهایی که مردم به خاطرشان سراغ HIIT میآیند نصیبت نمیشود. سادهترین آزمون صادقانه: در یکسوم پایانی هر اینتروال کار، ادامه دادن باید نیازمند یک تصمیم باشد.
انتخاب نسبت
نسبت را از روی شدتی که قصد داری حفظ کنی انتخاب کن، و آنقدر ثابت نگهش دار که ببینی آیا میتوانی یا نه. کوتاه کردن استراحت یک پیشرفت است، نه نقطهی شروع.
| نسبت | نمونه | مناسب برای | چه چیزی را تمرین میدهد |
|---|---|---|---|
| ۱:۲ | ۲۰ کار / ۴۰ استراحت | بازگشت بعد از یک دوره وقفه | عادت کردن ایمن به تلاشهای سخت |
| ۱:۱ | ۳۰ کار / ۳۰ استراحت | بیشتر افراد، بیشتر اوقات | بازده بالای تکرارپذیر |
| ۲:۱ | ۴۰ کار / ۲۰ استراحت | تمریندیده با بازده یکنواخت | مقاومت در برابر خستگی |
| ۲:۱ کوتاه | ۲۰ کار / ۱۰ استراحت | پروتکل تاباتا | حداکثر تلاش، فقط هشت دور |
| ۱:۱ بلند | ۳ دقیقه کار / ۳ دقیقه استراحت | ورزشکاران استقامتی | زمان ماندن در بازده هوازی بالا |
پیشرفت بدون خراب کردنش
پیش از کوتاه کردن استراحت، دور اضافه کن؛ و پیش از بلند کردن کار، استراحت را کوتاه کن. بلند کردن اینتروال کار همان تغییری است که بیشترین احتمال را دارد بیسروصدا شدتت را پایین بیاورد — اینتروال شصت ثانیهای که با تلاش چهل ثانیهای اجرا شود، تمرین دیگری است با همان نام.
انتخاب حرکت
هر چیزی که وقتی فرمت افت کرد امن بماند: دوچرخهی هوازی، روئینگ، اسکیارگ، اسکات، برپی، سوئینگ کتلبل، دوی سربالایی. حرکات تکنیکی هالتر اینجا جایی ندارند. کل هدف این است که در پایان هر اینتروال واقعاً خسته باشی، و این بدترین حالت ممکن برای یک حرکت یکضرب است.
چرا تایمر باید حرف بزند
HIIT همان فرمتی است که نگاه کردن به صفحه در آن بیشترین هزینه را دارد. در استراحت بیست یا سی ثانیهای، دو ثانیهای که صرف پیدا کردن گوشی و خواندنش میشود یکدهم ریکاوری توست؛ پانزده بار که تکرار شود، بخش قابلتوجهی از جلسه صرف نگاه کردن به یک عدد شده بهجای نفس کشیدن.
LuxFit هر تعویض را با صدا اعلام میکند، روی هر موسیقیای که در حال پخش است، و ثانیههای پایانی هر اینتروال را میشمارد تا وقتی اینتروال بعدی شروع شد در حال حرکت باشی. صفحه را روشن نگه میدارد، بعد از اولین بارگذاری آفلاین کار میکند، و میگذارد یک جلسه را بهصورت لینکی برای کسی بفرستی که با اینتروالهای از پیش تنظیمشده باز میشود.
پرسشهای پرتکرار
HIIT مخفف چیست؟
High-Intensity Interval Training — تمرین اینتروالی با شدت بالا.
بهترین نسبت کار به استراحت کدام است؟
همانی که بتوانی حفظش کنی. از ۱:۱ شروع کن — سی ثانیه کار، سی ثانیه استراحت — و استراحت را فقط وقتی کوتاه کن که دور آخرت با دور اولت برابر باشد. نسبتی که دور هشتم را فرو میریزد آمادگی بیشتری از نسبتی که هر هشت دور را صادق نگه میدارد تولید نمیکند.
یک جلسه چقدر باید طول بکشد؟
ده تا بیست دقیقه اینتروال بهعلاوهی گرم کردن. اگر جلسهای چهل دقیقه طول بکشد، شدت تقریباً بهطور قطع تا جایی افت کرده که دیگر آن چیزی نیست که نامش توصیف میکند.
آیا HIIT از کاردیوی یکنواخت بهتر است؟
از نظر زمانی برای بهبود ظرفیت هوازی کارآمدتر است، و ریکاوری از آن سختتر. برای بیشتر افراد ترکیب هر دو بهترین نتیجه را میدهد — دو جلسه HIIT در هفته در کنار کار سبکتر و طولانیتر، نه بهجای آن.
آیا تاباتا نوعی HIIT است؟
بله. تاباتا یک پروتکل مشخص است — هشت دور بیست و ده — درون این دستهبندی وسیعتر. هر تاباتایی HIIT است؛ بیشتر HIITها تاباتا نیستند.
آیا مبتدیها میتوانند HIIT انجام دهند؟
بله، با شروع از ۱:۲ — بیست ثانیه کار به چهل ثانیه استراحت — و یک حرکت بخشنده. اشتباه در شدت نیست، در شروع کردن با استراحتهای کسی است که دو سال جلوتر است.